Recuperare e reintegrare le sostanze nutritive e i sali minerali persi durante l’attività sportiva è un principio cardine per mantenere alto il livello di benessere psico-fisico. Per questo motivo troverai di seguito una guida completa ed esaustiva per prenderti cura del tuo corpo e aiutarlo a concretizzare i risultati dello sforzo fisico.

Appena terminato l’attività sportiva è importante focalizzarsi su:

  • Reintegrare il Glicogeno Muscolare
  • Ripristinare i fluidi e gli elettroliti
  • Ricostruire la massa muscolare
  • Sostenere il sistema immunitario

Per reintegrare i depositi di glicogeno è bene assumere carboidrati ad alto indice glicemico (circa 1 g per kg di peso corporeo). Se lo sforzo è finito da poco, c’è una proteina (GLUT4) che – senza l’intervento dell’insulina – favorisce l’ingresso del glucosio proprio nelle fibre muscolari che si sono impoverite di glicogeno.

Se i carboidrati sono accompagnati da una certa quantità di proteine (circa 0,3 g per kg di peso corporeo) la sintesi del glicogeno in quelle fibre muscolari risulta sensibilmente più veloce.

Nei pasti successivi occorrono altri tipi di carboidrati (carboidrati a basso indice glicemico).
In tal modo l’atleta si presenta all’impegno successivo con più glicogeno nei muscoli.

 

Terminato l’esercizio è importante iniziare subito con una reidratazione progressiva per bocca degli elettroliti principali persi con il sudore (Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio) anche tramite alimenti solidi.

È consigliabile 1,5 L di liquidi per ogni kg di peso corporeo perso.

Nel caso di disidratazione grave (calo del peso >7%) o impossibilità di assunzione di liquidi per bocca è consigliabile rivolgersi ad una postazione di pronto soccorso per una reidratazione per via endovenosa.

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Le proteine assunte a breve distanza dal termine dell’esercizio favoriscono la riparazione dei danni alle strutture proteiche muscolari e l’avvio della fase anabolica indotta dall’esercizio.

L’assunzione di proteine ed BCAA deve essere eseguita preferibilmente entro circa 45’- 60’ dal termine dell’esercizio e la quantità di proteine deve essere di almeno 10 g ma può anche essere superiore (fino a 0,4 g/kg di peso dell’atleta).

La supplementazione delle proteine con leucina è stata sperimentata con evidenze di efficacia a dosi massime di 0,1 g/kg di peso dell’atleta.

Sono preferibili le proteine del siero del latte, da assumere nella quantità di circa 30g a circa 1 ora dal termine dell’esercizio  

 

Ultima componente del recupero, ma non meno importante, è il supporto al sistema immunitario. Per questa funzione è importante concentrarsi sulle vitamine, ed in particolare la vitamina C e la vitamina D.

 

Ivy et al., 2002

Berardi et al., 2006

RECUPERO & INTEGRAZIONE

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